HISAKOの美容通信2014年5月号
美容皮膚科領域に効くエクササイズ
首のシワの治療としては、メソセラピー（美容通信2005年8月号）やファイブロペン（美容通信2008年6月号）、ボトックス注射（美容通信2011年3月号、糸（美容通信2012年5月号）等色々な施術方法が挙げられます。
しかしながら、これから提案するエクササイズを日常の生活に取り入れるだけで、これらの施術が不要になったり、効果を上げる事も可能になります。
是非、お試しあれ（笑）。
これからの季節、どうしても露出が増えて気になるデコルテの小皺や、肌荒れやニキビの原因となる便秘にも効果のあるエクササイズも、併せて載せときま～す。
ですが、＜皮膚科領域に効くエクササイズ＞はやる価値ありです。どうぞお試しあれ！
首のシワを目立たなくするトレーニング・ストレッチ
首のシワは、爺婆化に伴い一途に（笑）増え続けるシワ達の中でも、断トツに年齢を感じさせるシワではないでしょうか。バッチリ化粧をした顔と、ゴージャスなネックレスや洋服の間に挟まれた、素っ裸の首は、どうしても場所的に自然と目が行ってしまうにも拘らず、皮膚のタルミの要素が大きく、そして残酷にも、そのタルミやシワの深さが半端ない。シワのメカニズムについては、以前特集（美容通信2004年4月号）したので詳しくはそちらを参照して頂くとして、端的に言うと、原因としては、加齢・紫外線・乾燥・生活習慣etc.の多くの要因が関与していると考えられます。生活習慣としては、やっぱ何と言っても、姿勢。これ、結構大きいです。「同じ姿勢をず～っとしている」「軟部組織がタルンタルンに弛んだ状態が当たり前（＝習慣化）になっている」「何時も同じ姿勢なので、軟部組織の循環が悪い」等々と、姿勢って、とっても皮膚を含む軟部組織に過大な影響を及ぼしているんです。ピンと来ない人の為に例を挙げると、表情ジワなんかが代表格です。眉間のシワ、目尻のカラスの足跡、額の横ジワ。HISAKOは横向いて寝ると、次の日の朝、頬っぺたの肉で一晩中折りたたまれていた（!?）所為か、しっかり目尻にシワが刻み込まれていて、冷や汗！なんて事も（笑）。首も、合わない枕なんかして寝ると、てき面ですね。特に、年を取って頸部周囲の筋肉の活動性が低下すると、頭の重みを首が支えきれずに、前にぼとっと落ち（＝屈曲傾向）、タルミに拍車が掛かるので、よりシワが目立つ羽目に陥ります。皮膚の生理学的な変化に伴い、ある時期！を境に、よりこの傾向が顕著に表れるんです。
何時も下を向いている、顎を何時も不満げに前に突き出している、顎は引けているけど胸郭が後退している等々の、その不良姿勢が習い性になっている、あ・な・た！、改めないとシワが酷くなっちゃいますよ。背筋を伸ばして、首を抗重力位に保つ事が、シワの元凶である不良姿勢を駆逐する最良の方法になります。
立位に於ける首の不良姿勢の代表格としては、以下が挙げられます。
猫背
反り腰
それでも駄目ならor苦労が嫌いって性格なら、メソセラピー（美容通信2005年8月号）だって、ファイブロペン（美容通信2008年6月号）だって、ボトックス注射（美容通信2011年3月号）だって、糸（美容通信2012年5月号）だって、何でもあるさ。>
エクササイズをしよう！
普通に生活していて、ず～っと立ちっ放しなんて事はあり得ないですよね？ 座っている時や寝ている時の姿勢も、もう一度考えてみてね。頸部の不良姿勢をもたらす局所的な要素としては、
- 胸郭の後彎化
- 肩甲骨の外転
- 腹圧低下
- 腰椎の過度の前彎
- 上腕の内旋
- 臀筋の活動性低下
以下のエクササイズ、全て1日20回位してもらえれば、そりゃあ、まあ、効果的です（笑）。ですが、皆が皆出来るかって言うと、結構キツイ人もいると思います。なので、適宜に。
胸郭の上下方向への拡張
Peekaboo！（いないいないばあ）
①スクワットの体勢です。膝を曲げ、椅子に座る時みたいに、深く腰を落として行きます。この時、腹筋に力を入れて、膝がつま先より前に出てしまわない様に注意して下さい。コツとしては、しっかりと踵に体重が掛かる位の気持ちで。ポジショニングが出来たら、ゆっくりと視線をやや上目に移し、両肘を顔の前で合わせ、胸郭を伸展させます。②下半身はそのまま固定した状態で、両肘を付けたまま、徐々に肘を上にあげて行きます。が、肘は付けたまま、絶対離しちゃあ、イケません。限界まで上げたら、そのままギリギリで数秒間キープ！ 呼吸は、忘れずにしてね、死んじゃうから（笑）。
③我慢の限界にまで達したら…、下半身はそのまま固定したままで！ですよ、肘をサイドに開いて行きましょう。胸郭は、しっかりとサイドに開く様に、注意して下さいね。
④下まで降ろしたら、勿論、引き続き下半身は固定したまま、前腕を外旋させましょう。更に胸郭が拡がります。
チューブアップライトロウ
ビリー隊長のDVDセットを買った時に付録で付いていたのが、チューブトレーニング用のチューブ。流石にあんな大昔（2006年！）のチューブは劣化が激しそうなので、恐ろしくて使えず（←何て物持ちが良いんだ!?と言うより、単に箪笥の肥やし？）、新品をアマゾンで購入。1000円から2000円も出せば、そこそこのもの買えます。消耗品ですから。
チューブトレーニングとは、ゴムチューブの伸縮性を負荷に利用した筋力トレーニングです。重いダンベルと違い、漬物石としてとか、夜中に忍んで来た泥棒に正当防衛って名の鉄槌を加えるとか、そんなプラスα的な他の使い方は出来ませんが、①場所をとらない、②持ち運びが簡単で、③効果が確かな筋トレ用品にしては、安い！ 費用対効果は最高です。④躓いて転ぶ事も、足の上に落して怪我をする事もない。怪我をし難く安全♪等の優れた特性を有するアイテムです。
チューブアップライトロウは肩の筋肉を鍛えるチューブトレーニングの種目です。①トレーニングチューブを体の前でクロスさせ、膝の高さでチューブが弛んだりしない（＝この状態でも軽い負荷が掛かる）様に、長ければ手に巻いて長さを調節した上で、しっかり把持します。この時もやはり、Peekaboo！の時と同じ、スクワットの体勢が基本です。膝がつま先より前に出ない様に気を付けて下さい。視線はちょっと上目に保ちます。
②下半身はこのまま保持し、両拳を付けたまま、肘を横に張り、胸の上まで持ち上げます。この状態で、5秒間保持。背中が丸くならない様に、胸郭前面を上下方向にしっかりと拡張させます。
胸郭の外方への拡張
チューブホリゾンタルロウ
家に柱がないHISAKOは、ちょっと無理かも（笑）。
①Peekaboo！の時と同じ、スクワットの体勢が基本です。膝が前に出過ぎない様に注意をしながら、深く腰を落とします。目線はちょっと上目に取って下さい。トレーニングチューブを柱に引っ掛け、両手を伸ばした状態（床と平行ですよ！何たって、何たってホリゾンタルなんですから、ね）で、チューブが弛んだりしない（＝この状態でも軽い負荷が掛かる）様に、長ければ手に巻いて長さを調節した上で、しっかり握ります。
②勿論、下半身はこのまま保持しながらのお話です。腕は床と平行に保ったまま、肘が下がらないように注意をしつつ、ゆっくり側方に肘を曲げます（90度以上肘が曲がらないように注意してね！）。イメージとしては、腕で力任せに引くのではなく、肩甲骨を寄せる（間隔を狭くする）感じですかね。5秒間保持しましょ。
肩甲骨の内転の促進
チューブプルダウン
家に梁がないHISAKOは、ちょっと無理かも（笑）。
①チューブを上から吊るし、両手を万歳！した状態で、チューブをがっつり握って下さい。
②胸郭を屈曲させない様に、端的に言うと、胸を張った状態で、肩甲骨を寄せる（間隔を狭くする）感じで、チューブを体の側方に引っ張ります。腕はあくまでも、体の横側で、楽を求めて（笑）体の前に行かない様に注意してね。肘は90度以上に曲げないのは、絶対のお約束です。これじゃあ物足りないってマニアは、前腕を回外させて下さい。胸郭が更に伸張しますよ～ん。
胸郭の上昇化
胸式呼吸（ドローイン）
①足は肩幅で、立った状態。片手を腹に、反対側の手は胸のど真ん中に置いて、ゆっくりと呼吸します。背中がにゃんこみたいに丸くならないように注意をしてね。先ずは、大きく息を吸い込んで、腹を膨らましましょう。
②お腹を膨らませたまま、ちょっとばかり息を堪え、胸郭を上に持ち上げる！って気分で、更に息を吸い込みましょう。この時、腹筋に力を入れて、凹ませるイメージで。
③お腹を凹ませたまま、息を吐き出します。お腹を凹ませたまま、ゆっくりと呼吸は続けましょう。
腹圧上昇
フロントブリッジ
①肘を付いて四つん這い。でも、わんわんスタイルではありませんよ（笑）。腕立て伏せの、肘付きバージョンです。それ故に、腹筋に力を入れて、体と脚が一直線になっていなくてはなりません。でもまあ、運動と縁のない人は、いきなりは無理なので、膝を付いても大丈夫ですが、一直線は守って下さい。
②体の軸がぶれない様に、しっかりと腹に力を入れたまま、片手を前に伸ばす。片脚を上にあげる。全然OKなら、手を伸ばしながら、同時に反対側の脚を上げて、バランスを取ってみましょう。どの体勢も5～15秒間の静止は、当たり前！
Head and Knee Lift
①仰向けに寝ましょう。この時、膝と股関節は90度に曲げて下さい。片手を頭に、もう反対側の手は肘を掴みます。
②頭をむんずと掴んで、起こしましょう。同時に、下っ腹に力を入れて、腰も3～5cm位は垂直に上に引き上げましょう。5秒間は静止します。これを15～20回は繰り返しましょう。
臀筋の活動性
バレリーナスタンディング
①両つま先が外側を向く様に、股関節を外旋させて立ちます。
②イメージとしては、バランスを崩して、折角頭に乗っけた生卵を落として割ってしまわない様に、しっかりとケツの穴に力を入れて、膝を伸ばして重心を高くします。その姿勢で5～10秒保持します。頭は神様に引っ張られている気分で、背筋を伸ばして、高く高く吊り上げましょう。その方が、頸部はしっかり伸びます。
バランスボールブリッジ
①つま先を少し外に向く様に股関節を外旋させた状態で、バランスボールに両踵を乗っけます。
②その不安定さを楽しむが如くに、その状態からお尻を持ち上げ、体と太腿が一直線になる様に、5～10秒間頑張って保持しましょう。
デコルテを美しくするエクササイズ
デコルテを美しくと言っても、デコルテだけを鍛えても効果半減以下（笑）。苦労の割に報われない。土台から、つまり”良い姿勢”の確保から、トレーニングは始まります。”良い姿勢”の為の、ベースエクササイズ
最低1日1回は、このベースエクササイズを行って下さいね。別に悪いもんじゃないので、四六時中してもらっても、ありありです。①両足を付けて、立ちます。踵が離れてたり、つま先が離れてるなんて言うのは、お行儀が悪いので、論外です。両手をサイドからゆっくり上げて、頭の上で合掌しましょう。
②息を吸いながら、その手をどんどん上へ上へと、伸ばして行きましょう。「ジャックの豆の木なんて目じゃないぞ！」って心意気で。
③胸を膨らませながら、嘗てない領域まで手を伸ばし切ったら、ゆっくり息を吐きつつ、その姿勢のまま、手をサイドから下げて行きます。胸は大きく開いたままで、絶対萎めたりしないで下さいね。
④普通なら、この一連のエクササイズで、背中で反対側の肘をがしっと掴める位に、軟らかくなっているはず。ダメ？ じゃあ、もう一度、トライして下さいませ。
本陣・デコルテを鍛える
”良い姿勢”がGET出来たら、早速全裸になって、鏡の前に仁王脱してみましょう。えっ？ 両方の乳首がしっかり見えれば良いので、控えめな性格とか極寒の時期（！）なら、上半身だけ裸でもOKです。顎と、両乳首の位置関係に注目します。3者の関係は、一辺が18～23cmの正三角形。これが本来のあるべき姿で、二等辺三角形は×。弛んだ状況です。こうなると、二重顎になる。おっぱいは垂れ乳になる。…ホント、ロクな事になりません。
シャープな顎と両乳首との正三角関係を保つモノは、広頚筋です。この筋肉をしっかり引き締めましょう。
1回1セット3秒。1日2～3回。
①口を、「あ」「い」「う」「え」「お」の、「い」の形にしましょう。②その状態で顎下に力を入れ、3秒キープ！ ちゃんと、筋々が浮き出てますかぁ？
③乳首が上に引っ張られて、上がるのが感じられれば○です。
便秘解消の為のエクササイズ
便秘は…、腹の実は暗くて汚くて、そして奥が深いと来るので、中々一筋縄では行きません（美容通信2012年8月号）（美容通信2007年10月号）。ですが、肌荒れや浮腫みの原因にもなる美容の大敵！ 便秘の解消には、適度な運動と、繊維質の豊富なお野菜を沢山食べる食生活も大事ですが、腹筋がロクに働かなくてなんて人も結構いるんですよ。それ故に、これ位のエクササイズでも、するんっと出ちゃうって事実が恐ろしい（笑）。先ずは、お試しあれ。…これで駄目なら、強制的に腹筋鍛えちゃうぞ～っ！って、AC BODY（美容通信2012年7月号）の登場かな。骨盤体操
1セット8～10回、1日数セット。 ①バランスボールの端っこにちょこんと腰掛けましょう。バランスボールが、猫の爪で損傷されてしまって機能を果たしてない！なんて惨状の人は、椅子の前の方に座って、寄り掛からない様にするのでも大丈夫です。②ゆっくり骨盤を丸めて、お尻全体で座るようにします。この時、腹はしっかり引き締めて！ 上手く引き締められないようなら、お腹の筋肉を引っ込める感じにすると良いよ～ん♪
③次に骨盤を立てて背筋を伸ばし、お腹を引っ込めます。そのまま、5秒間キープしましょ。
④ばっちり出来る様になったら、補助具としてのバランスボールも椅子も、お払い箱。エア・バランスボール、エア・椅子の上で、つまり座ったつ・も・りで、行いましょう。
追加の体操
追加の体操１
寝る前のひと時を、便秘体操に充てましょう。①先ずは、仰向けに寝ます。
②両膝を抱え込んで、そのまま懐かしの体育座りをします。太腿をがっつりお腹に押し付けて、めくるめく下腹部への圧迫感を噛み締めながら、ゆっくり息を吐きましょう。5秒位は時間を掛けて、吐いて下さいね。
①→②→①→…と、足は1回づつ伸ばして、又膝を抱え込んで、又足伸ばして、又膝をって、結果を求めるのなら、無精はしないのがお約束です。
追加の体操２
次に、両足を伸ばした状態で、お臍の周り5cm位のゾーンを、左→上→右→下の順に、右手の人差指と中指を揃えて指圧します。腹式呼吸と併せて、息を吐きながら3秒位押すと効果的❤ 2～3周はして下さい。追加の体操３
更に、両膝を立てて、息を吐きながら、お臍を背中に擦り付ける様な気分で、腰骨を煎餅布団（←HISAKOのお家はこれです！）に押し付けましょう。腰骨の下に掌を差し込んで置くと、圧迫感を実感出来ます。1回5秒で、3～5セット。これは、ジリアンの口癖である”死にそうになっても、ホントに、死んだ人はいないから大丈夫”的なハードさがないにも拘らず、便秘以外にも、腰痛や弛み切った下っ腹のお肉にも効く、数ある腹筋運動中でも断トツのコスパ（？）を誇る運動です。
＊註：HISAKOの美容通信に記載されている料金（消費税率等を含む）・施術内容等は、あくまでも発行日時点のものです。従って、諸事情により、料金（消費税率等を含む）・施術内容等が変更になっている場合があります。予め、御確認下さい。
※治療の内容によっては、国内未承認医薬品または医療機器を用いて施術を行います。治療に用いる医薬品および機器は当院医師の判断の元、個人輸入手続きを行ったものです。
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