美容皮膚科領域に効くエクササイズ | 旭川皮フ形成外科クリニック

HISAKOの美容通信2014年5月号

美容皮膚科領域に効くエクササイズ

201405biyouimage 首のシワの治療としては、メソセラピー(美容通信2005年8月号)やファイブロペン(美容通信2008年6月号)、ボトックス注射(美容通信2011年3月号、糸(美容通信2012年5月号)等色々な施術方法が挙げられます。
 しかしながら、これから提案するエクササイズを日常の生活に取り入れるだけで、これらの施術が不要になったり、効果を上げる事も可能になります。
是非、お試しあれ(笑)。
 これからの季節、どうしても露出が増えて気になるデコルテの小皺や、肌荒れやニキビの原因となる便秘にも効果のあるエクササイズも、併せて載せときま~す。

 ビリー隊長が世のブームと共に消え去り、最近と言うか…断続的にこの3年位でしょうか、HISAKOが嵌っているのが、米国フィットネス界を代表するカリスマトレーナーのジリアン・マイケルズのシリーズ。如何にもそのまんまバイってルックス通り(?)、ビリー隊長なんて全然目じゃない位にキビシーっ! ゲロ吐きそうに辛くて、とても1時間半続けるのは無理!と文句を言いつつも、意外に運動不足のHISAKOでもギブアップせず、最後まで出来ちゃうのが、トレーナーとしての彼女の実力なんでしょう(笑)。唯、並行して行うべきの肝心要の食事療法を、HISAKOは全くしていない(ジリアンは1400Kcalのカロリー制限+食事内容の検討を指示していますが、少なくとも2400Kcalは食べてそうだしな…それも好きなモノばっか)ので、そりゃあ、痩せる訳ないや(笑)。
ですが、<皮膚科領域に効くエクササイズ>はやる価値ありです。どうぞお試しあれ!

首のシワを目立たなくするトレーニング・ストレッチ

 首のシワは、爺婆化に伴い一途に(笑)増え続けるシワ達の中でも、断トツに年齢を感じさせるシワではないでしょうか。バッチリ化粧をした顔と、ゴージャスなネックレスや洋服の間に挟まれた、素っ裸の首は、どうしても場所的に自然と目が行ってしまうにも拘らず、皮膚のタルミの要素が大きく、そして残酷にも、そのタルミやシワの深さが半端ない。

 シワのメカニズムについては、以前特集(美容通信2004年4月号)したので詳しくはそちらを参照して頂くとして、端的に言うと、原因としては、加齢・紫外線・乾燥・生活習慣etc.の多くの要因が関与していると考えられます。生活習慣としては、やっぱ何と言っても、姿勢。これ、結構大きいです。「同じ姿勢をず~っとしている」「軟部組織がタルンタルンに弛んだ状態が当たり前(=習慣化)になっている」「何時も同じ姿勢なので、軟部組織の循環が悪い」等々と、姿勢って、とっても皮膚を含む軟部組織に過大な影響を及ぼしているんです。ピンと来ない人の為に例を挙げると、表情ジワなんかが代表格です。眉間のシワ、目尻のカラスの足跡、額の横ジワ。HISAKOは横向いて寝ると、次の日の朝、頬っぺたの肉で一晩中折りたたまれていた(!?)所為か、しっかり目尻にシワが刻み込まれていて、冷や汗!なんて事も(笑)。首も、合わない枕なんかして寝ると、てき面ですね。特に、年を取って頸部周囲の筋肉の活動性が低下すると、頭の重みを首が支えきれずに、前にぼとっと落ち(=屈曲傾向)、タルミに拍車が掛かるので、よりシワが目立つ羽目に陥ります。皮膚の生理学的な変化に伴い、ある時期!を境に、よりこの傾向が顕著に表れるんです。

 何時も下を向いている、顎を何時も不満げに前に突き出している、顎は引けているけど胸郭が後退している等々の、その不良姿勢が習い性になっている、あ・な・た!、改めないとシワが酷くなっちゃいますよ。背筋を伸ばして、首を抗重力位に保つ事が、シワの元凶である不良姿勢を駆逐する最良の方法になります。

 立位に於ける首の不良姿勢の代表格としては、以下が挙げられます。
    • 201405image2猫背
 にゃんこの様に胸郭が後彎する姿勢を取っていると、首が常に屈曲した状態になり、首の前側と横側にたるみシワが出現!
    • 201405image3反り腰
 壁を背にして立ったとき、腰に手がすっと入る状態で、腰に大きく負担がかかる姿勢です。重心が後ろ側にある為、どうしてもバランス上顎を突き出す姿勢になっちゃうので、首の後ろにシワが出たり、首を後ろに引き込む姿勢を取っちゃうタイプだと、首の前側にシワが出来ます。

 それでも駄目ならor苦労が嫌いって性格なら、メソセラピー(美容通信2005年8月号)だって、ファイブロペン(美容通信2008年6月号)だって、ボトックス注射(美容通信2011年3月号)だって、糸(美容通信2012年5月号)だって、何でもあるさ。>

エクササイズをしよう!

 普通に生活していて、ず~っと立ちっ放しなんて事はあり得ないですよね? 座っている時や寝ている時の姿勢も、もう一度考えてみてね。

頸部の不良姿勢をもたらす局所的な要素としては、
  • 胸郭の後彎化
  • 肩甲骨の外転
  • 腹圧低下
  • 腰椎の過度の前彎
  • 上腕の内旋
  • 臀筋の活動性低下
等が、複合的に関与しています。これを正す事こそが、首のシワを目立たなくさせるエクササイズの目的です。

以下のエクササイズ、全て1日20回位してもらえれば、そりゃあ、まあ、効果的です(笑)。ですが、皆が皆出来るかって言うと、結構キツイ人もいると思います。なので、適宜に。

胸郭の上下方向への拡張

Peekaboo!(いないいないばあ)

①スクワットの体勢です。膝を曲げ、椅子に座る時みたいに、深く腰を落として行きます。この時、腹筋に力を入れて、膝がつま先より前に出てしまわない様に注意して下さい。コツとしては、しっかりと踵に体重が掛かる位の気持ちで。ポジショニングが出来たら、ゆっくりと視線をやや上目に移し、両肘を顔の前で合わせ、胸郭を伸展させます。

②下半身はそのまま固定した状態で、両肘を付けたまま、徐々に肘を上にあげて行きます。が、肘は付けたまま、絶対離しちゃあ、イケません。限界まで上げたら、そのままギリギリで数秒間キープ! 呼吸は、忘れずにしてね、死んじゃうから(笑)。

③我慢の限界にまで達したら…、下半身はそのまま固定したままで!ですよ、肘をサイドに開いて行きましょう。胸郭は、しっかりとサイドに開く様に、注意して下さいね。

④下まで降ろしたら、勿論、引き続き下半身は固定したまま、前腕を外旋させましょう。更に胸郭が拡がります。

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チューブアップライトロウ

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ビリー隊長のDVDセットを買った時に付録で付いていたのが、チューブトレーニング用のチューブ。流石にあんな大昔(2006年!)のチューブは劣化が激しそうなので、恐ろしくて使えず(←何て物持ちが良いんだ!?と言うより、単に箪笥の肥やし?)、新品をアマゾンで購入。1000円から2000円も出せば、そこそこのもの買えます。消耗品ですから。

チューブトレーニングとは、ゴムチューブの伸縮性を負荷に利用した筋力トレーニングです。重いダンベルと違い、漬物石としてとか、夜中に忍んで来た泥棒に正当防衛って名の鉄槌を加えるとか、そんなプラスα的な他の使い方は出来ませんが、①場所をとらない、②持ち運びが簡単で、③効果が確かな筋トレ用品にしては、安い! 費用対効果は最高です。④躓いて転ぶ事も、足の上に落して怪我をする事もない。怪我をし難く安全♪等の優れた特性を有するアイテムです。

201405image1 チューブアップライトロウは肩の筋肉を鍛えるチューブトレーニングの種目です。

①トレーニングチューブを体の前でクロスさせ、膝の高さでチューブが弛んだりしない(=この状態でも軽い負荷が掛かる)様に、長ければ手に巻いて長さを調節した上で、しっかり把持します。この時もやはり、Peekaboo!の時と同じ、スクワットの体勢が基本です。膝がつま先より前に出ない様に気を付けて下さい。視線はちょっと上目に保ちます。

②下半身はこのまま保持し、両拳を付けたまま、肘を横に張り、胸の上まで持ち上げます。この状態で、5秒間保持。背中が丸くならない様に、胸郭前面を上下方向にしっかりと拡張させます。

胸郭の外方への拡張

チューブホリゾンタルロウ

家に柱がないHISAKOは、ちょっと無理かも(笑)。

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①Peekaboo!の時と同じ、スクワットの体勢が基本です。膝が前に出過ぎない様に注意をしながら、深く腰を落とします。目線はちょっと上目に取って下さい。トレーニングチューブを柱に引っ掛け、両手を伸ばした状態(床と平行ですよ!何たって、何たってホリゾンタルなんですから、ね)で、チューブが弛んだりしない(=この状態でも軽い負荷が掛かる)様に、長ければ手に巻いて長さを調節した上で、しっかり握ります。

②勿論、下半身はこのまま保持しながらのお話です。腕は床と平行に保ったまま、肘が下がらないように注意をしつつ、ゆっくり側方に肘を曲げます(90度以上肘が曲がらないように注意してね!)。イメージとしては、腕で力任せに引くのではなく、肩甲骨を寄せる(間隔を狭くする)感じですかね。5秒間保持しましょ。

肩甲骨の内転の促進

チューブプルダウン

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家に梁がないHISAKOは、ちょっと無理かも(笑)。

①チューブを上から吊るし、両手を万歳!した状態で、チューブをがっつり握って下さい。

②胸郭を屈曲させない様に、端的に言うと、胸を張った状態で、肩甲骨を寄せる(間隔を狭くする)感じで、チューブを体の側方に引っ張ります。腕はあくまでも、体の横側で、楽を求めて(笑)体の前に行かない様に注意してね。肘は90度以上に曲げないのは、絶対のお約束です。これじゃあ物足りないってマニアは、前腕を回外させて下さい。胸郭が更に伸張しますよ~ん。

胸郭の上昇化

胸式呼吸(ドローイン)

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①足は肩幅で、立った状態。片手を腹に、反対側の手は胸のど真ん中に置いて、ゆっくりと呼吸します。背中がにゃんこみたいに丸くならないように注意をしてね。先ずは、大きく息を吸い込んで、腹を膨らましましょう。

②お腹を膨らませたまま、ちょっとばかり息を堪え、胸郭を上に持ち上げる!って気分で、更に息を吸い込みましょう。この時、腹筋に力を入れて、凹ませるイメージで。

③お腹を凹ませたまま、息を吐き出します。お腹を凹ませたまま、ゆっくりと呼吸は続けましょう。

腹圧上昇

フロントブリッジ

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①肘を付いて四つん這い。でも、わんわんスタイルではありませんよ(笑)。腕立て伏せの、肘付きバージョンです。それ故に、腹筋に力を入れて、体と脚が一直線になっていなくてはなりません。でもまあ、運動と縁のない人は、いきなりは無理なので、膝を付いても大丈夫ですが、一直線は守って下さい。

②体の軸がぶれない様に、しっかりと腹に力を入れたまま、片手を前に伸ばす。片脚を上にあげる。全然OKなら、手を伸ばしながら、同時に反対側の脚を上げて、バランスを取ってみましょう。どの体勢も5~15秒間の静止は、当たり前!

Head and Knee Lift

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①仰向けに寝ましょう。この時、膝と股関節は90度に曲げて下さい。片手を頭に、もう反対側の手は肘を掴みます。

②頭をむんずと掴んで、起こしましょう。同時に、下っ腹に力を入れて、腰も3~5cm位は垂直に上に引き上げましょう。5秒間は静止します。これを15~20回は繰り返しましょう。

臀筋の活動性

バレリーナスタンディング

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①両つま先が外側を向く様に、股関節を外旋させて立ちます。

②イメージとしては、バランスを崩して、折角頭に乗っけた生卵を落として割ってしまわない様に、しっかりとケツの穴に力を入れて、膝を伸ばして重心を高くします。その姿勢で5~10秒保持します。頭は神様に引っ張られている気分で、背筋を伸ばして、高く高く吊り上げましょう。その方が、頸部はしっかり伸びます。

バランスボールブリッジ

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①つま先を少し外に向く様に股関節を外旋させた状態で、バランスボールに両踵を乗っけます。

②その不安定さを楽しむが如くに、その状態からお尻を持ち上げ、体と太腿が一直線になる様に、5~10秒間頑張って保持しましょう。

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デコルテを美しくするエクササイズ

デコルテを美しくと言っても、デコルテだけを鍛えても効果半減以下(笑)。苦労の割に報われない。土台から、つまり”良い姿勢”の確保から、トレーニングは始まります。

”良い姿勢”の為の、ベースエクササイズ

201405image16最低1日1回は、このベースエクササイズを行って下さいね。別に悪いもんじゃないので、四六時中してもらっても、ありありです。

①両足を付けて、立ちます。踵が離れてたり、つま先が離れてるなんて言うのは、お行儀が悪いので、論外です。両手をサイドからゆっくり上げて、頭の上で合掌しましょう。
②息を吸いながら、その手をどんどん上へ上へと、伸ばして行きましょう。「ジャックの豆の木なんて目じゃないぞ!」って心意気で。
③胸を膨らませながら、嘗てない領域まで手を伸ばし切ったら、ゆっくり息を吐きつつ、その姿勢のまま、手をサイドから下げて行きます。胸は大きく開いたままで、絶対萎めたりしないで下さいね。
④普通なら、この一連のエクササイズで、背中で反対側の肘をがしっと掴める位に、軟らかくなっているはず。ダメ? じゃあ、もう一度、トライして下さいませ。

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本陣・デコルテを鍛える

”良い姿勢”がGET出来たら、早速全裸になって、鏡の前に仁王脱してみましょう。えっ? 両方の乳首がしっかり見えれば良いので、控えめな性格とか極寒の時期(!)なら、上半身だけ裸でもOKです。
顎と、両乳首の位置関係に注目します。3者の関係は、一辺が18~23cmの正三角形。これが本来のあるべき姿で、二等辺三角形は×。弛んだ状況です。こうなると、二重顎になる。おっぱいは垂れ乳になる。…ホント、ロクな事になりません。
シャープな顎と両乳首との正三角関係を保つモノは、広頚筋です。この筋肉をしっかり引き締めましょう。
1回1セット3秒。1日2~3回。

201405image20 ①口を、「あ」「い」「う」「え」「お」の、「い」の形にしましょう。
②その状態で顎下に力を入れ、3秒キープ! ちゃんと、筋々が浮き出てますかぁ?
③乳首が上に引っ張られて、上がるのが感じられれば○です。

便秘解消の為のエクササイズ

便秘は…、腹の実は暗くて汚くて、そして奥が深いと来るので、中々一筋縄では行きません(美容通信2012年8月号)(美容通信2007年10月号)。ですが、肌荒れや浮腫みの原因にもなる美容の大敵! 便秘の解消には、適度な運動と、繊維質の豊富なお野菜を沢山食べる食生活も大事ですが、腹筋がロクに働かなくてなんて人も結構いるんですよ。それ故に、これ位のエクササイズでも、するんっと出ちゃうって事実が恐ろしい(笑)。先ずは、お試しあれ。…これで駄目なら、強制的に腹筋鍛えちゃうぞ~っ!って、AC BODY(美容通信2012年7月号)の登場かな。

骨盤体操

1セット8~10回、1日数セット。 ①バランスボールの端っこにちょこんと腰掛けましょう。バランスボールが、猫の爪で損傷されてしまって機能を果たしてない!なんて惨状の人は、椅子の前の方に座って、寄り掛からない様にするのでも大丈夫です。
②ゆっくり骨盤を丸めて、お尻全体で座るようにします。この時、腹はしっかり引き締めて! 上手く引き締められないようなら、お腹の筋肉を引っ込める感じにすると良いよ~ん♪
③次に骨盤を立てて背筋を伸ばし、お腹を引っ込めます。そのまま、5秒間キープしましょ。
④ばっちり出来る様になったら、補助具としてのバランスボールも椅子も、お払い箱。エア・バランスボール、エア・椅子の上で、つまり座ったつ・も・りで、行いましょう。

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追加の体操

追加の体操1

寝る前のひと時を、便秘体操に充てましょう。

①先ずは、仰向けに寝ます。
②両膝を抱え込んで、そのまま懐かしの体育座りをします。太腿をがっつりお腹に押し付けて、めくるめく下腹部への圧迫感を噛み締めながら、ゆっくり息を吐きましょう。5秒位は時間を掛けて、吐いて下さいね。
①→②→①→…と、足は1回づつ伸ばして、又膝を抱え込んで、又足伸ばして、又膝をって、結果を求めるのなら、無精はしないのがお約束です。

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追加の体操2

次に、両足を伸ばした状態で、お臍の周り5cm位のゾーンを、左→上→右→下の順に、右手の人差指と中指を揃えて指圧します。腹式呼吸と併せて、息を吐きながら3秒位押すと効果的❤ 2~3周はして下さい。

追加の体操3

更に、両膝を立てて、息を吐きながら、お臍を背中に擦り付ける様な気分で、腰骨を煎餅布団(←HISAKOのお家はこれです!)に押し付けましょう。腰骨の下に掌を差し込んで置くと、圧迫感を実感出来ます。1回5秒で、3~5セット。
これは、ジリアンの口癖である”死にそうになっても、ホントに、死んだ人はいないから大丈夫”的なハードさがないにも拘らず、便秘以外にも、腰痛や弛み切った下っ腹のお肉にも効く、数ある腹筋運動中でも断トツのコスパ(?)を誇る運動です。
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*註:HISAKOの美容通信に記載されている料金(消費税率等を含む)・施術内容等は、あくまでも発行日時点のものです。従って、諸事情により、料金(消費税率等を含む)・施術内容等が変更になっている場合があります。予め、御確認下さい。

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来月号の予告

好評に付き、第二弾は、足周りのトラブル回避には、こんなエクササイズ。
<皮膚科領域に効くエクササイズ・2>です。