美女ごはん~三大栄養素編

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栄養療法を実践する上で基本中の基本が、三大栄養素。
蛋白質、炭水化物、脂質です。

 新年明けましておめでとうございます。

 穏やかなお正月でしたが、寒かったですねぇ。HISAKOはのんびり江ノ電に揺られて、鎌倉・初詣ハイキングツアー(大仏ハイキングコース♪)。甘酒を要所要所で供給しながら、近場のちょい自然を満喫して来ました。来年は高尾山か金時山、狙ってます。
 さあ、今月号は、美女ごはんの〆。<美女ごはん~三大栄養素編>です。

小学校の家庭科の復習~栄養素の種類と働きを纏めておこう!

 昔、家庭科で習った三大栄養素なんて覚えてるかな? 実は、先日実家に帰省した際、押入れの奥深くに、埃に塗れて密かに埋蔵されていた、うん十年前の古い家庭科の教科書を発掘。調理実習以外、授業の内容なんて殆ど何にも覚えていないんだけど、今読み返してみると、義務教育って凄い! いや~ぁ、実に勿体無い時間の過ごし方をしてたもんだと、後悔しきり。‥さあ、一緒に復習しましょう。
 炭水化物・脂質・蛋白質の3つが三大栄養素です。これに先々月号(美容通信2009年11月号)、先月号(美容通信2009年12月号)のビタミン、ミネラルを加えたものが五大栄養素。image929これらの体内での働きは、大きく分けると3つ。つまり、①エネルギー源、②筋肉、血液、骨etc.の体の構成成分、③生理作用の調整役です。  炭水化物は、糖質と食物繊維。食物繊維は、人様の体内では消化が出来ない代物なので、エネルギー源としては役立たずなんですが、その分糖質が頑張ってくれてます。蛋白質と同じ4kcal/gのエネルギーを発生させるパワーの持ち主。後述しますが、アトピー性皮膚炎やニキビ等に悪影響を与えるので、大事は大事なんですが、寧ろどうセーブを掛けるかが美人の鍵とされています。

 脂質は、重要なエネルギー源で、9Kcal/g。ダイエットの敵とばかりに極悪人視されますが、必ずしも私達の美人度を下げるだけの代物ではありません。皮膚の炎症を抑えてくれる、最近の注目の株・エイコサノイドも、脂質由来。それ故に、ニキビの予防にと過激な油抜きを断行した挙句に、ニキビの大襲来!なんて泣くにも泣けない羽目になる!? 因みに、脂質は、脂肪、リン脂質、コレステロールの3種類に分けられます。

 蛋白質は、糖質と同等の4kcal/gのエネルギーを産生はしますが、エネルギー源と言うよりは、細胞やホルモン、酵素、遺伝子、免疫抗体etc.と、体の構成成分としてがメインなお仕事。それ故に、美人の要とされています。蛋白質を構成しているアミノ酸は約20種類ありますが、そのうち8種類(お子ちゃまは9種類)は、人様でも体内で合成が出来ない神の領域。それ故に、”必須アミノ”さんと、敬称(!?)を付けて呼ばれています(←ウソ)。

糖質

 皮膚炎の敵、ニキビの敵、フケの敵等々と皮膚科領域では目の敵にされ、美容外科や内科でもデブの元、メタボの元等々と矢面に立たされる、炭水化物界きっての憎まれっ子・糖質image9353大栄養素の一つで、主な肩書きはエネルギー供給大臣です。エネルギー供給大臣の肩書きを有する人物は、実は2人いて、もう1人は脂質。職務が重複している様に錯覚されがちですが、実は日勤と夜勤の関係。勤務時間帯が異なります。糖質は1gで4Kcalと、馬力の点では完全に脂質に劣りますが、分解・吸収が早く、即効性が最大の強みです。
 更に、糖質は、糖蛋白質、糖脂質、核酸等の成分としても重要です。

 化学構造の特徴から、ブドウ糖等の単糖類、ショ糖やオリゴ糖等の少糖類、でん粉やグリコーゲン等の多糖類に分類されていますが、どの糖質であろうと、主な役職がエネルギー供給大臣ですから、食べ過ぎれば脂肪に合成され、体脂肪として貯蓄されちゃいます。つまり、デブになる‥。
 でも、食品によってデブ化度に差があります。最近。、GIって言葉、良く耳にしません? GIは、Glycemic Index(グリセミック・インデックス)の略で、食後血糖値の上昇度を示す指標の事です。GIの値が低い食品ほど食後の血糖値の上がり方が緩やかで、インスリンの分泌が抑制されたり、血糖や中性脂肪が低下する等々と、デブや糖尿病の予防・治療に効果があるのではないかと考えられています。この概念は、1990年代に脚光を浴び始め、1998年にFAO/WHOレポートが発表。更に、2003年にはWHOから「過体重、肥満、2型糖尿病の発症リスクを、低GI食品が低減させる可能性がある」というレポートが出される等々と、現代人に急増しつつある肥満やメタボリックシンドロームの予防・改善の観点からも、注目されている、熱いキーワードなのです。唯、一緒に食べる食品や調理法、食べる順番(セカンドミール効果)等によって効果に違いが出たり、個人差があります。因みに、何がGIが高い食品で、何が低い食品か分ります? 参考までに載せときましょう。

  • 低GI食品

  •       ●穀類:玄米・日本蕎麦・ライ麦パン・全粒粉スパゲティ
          ●果物:いちご・オレンジ・グレープフルーツ・梨・蜜柑
  • 高GI食品

  •       ●穀類:精白米・食パン・うどん
          ●果物:パイナップル・スイカ
 ‥まあ、そのうちと言うか近々、糖質代謝って観点からデブ化をどう阻止するかって特集は、組みたいなと思っています。お楽しみにね。
 あ、因みにお砂糖や果物、蜂蜜等に多く含まれる果糖は、体内では憎き脂肪に変わり易い性質が‥。果糖は肝臓にあるフルキトキナーゼって酵素で分解され、最終的にはエネルギーとして利用されます。が、全部が全部って事ではなくて、脂肪酸や中性脂肪の合成にも使われるんです。それ故に、同じ糖質なら、ブドウ糖だけを含む穀類やイモ類の方が、まだマシと言うか、ず~とマシ。

達人の技

  • 糖質を多く含む食品:穀類(ご飯・パン・麺)、イモ類、果物
  •        *穀類100gには糖質が60~70gも、イモ類には10~30g含まれています。

 貯蓄系より燃焼系! そんなアンチ・巨体派を目指すなら、ご飯や甘い物をタラフク食べたら、せめてビタミンB1を多く食べましょう。夏バテ・夏太りの否定出来ない原因の一つは、甘い清涼飲料水やビールに、氷菓、西瓜等の果物、冷麦や素麺etc.と、糖分漬けの食生活にも関わらず、暑さのあまり食欲が落ちて、バランスの取れたまともな飯を喰わない。つまり、ビタミンB1が不足するからなんです。
 胚芽はビタミンB1の宝庫。何時ものご飯やパンを、玄米や胚芽米、麦やきびetc.の雑穀、全粒パン、胚芽パン等の胚芽付きの加工食品を積極的に利用するのも、結構楽ちんな実践方法かな。出来るなら、オカズはビタミンB1の豊富な豚料理を一品加えてね。

脂質

 脂質は、細胞膜や血液等の成分として、又、先月特集した脂溶性ビタミン美容通信2009年12月号)の吸収を手助けするお助けマンとして、結構どころか可也重要な存在です。が、一般人が脂質と聞いて、先ず頭に思い浮かべるのは、やっぱ脂身系(笑)でしょう。1gで9Kcalと、前述の糖質の2倍以上の高エネルギーを生み出し、本当にパワフルとしか表現しようがないエネルギー源なんです。
 ですから、脂質の摂り過ぎは、エネルギー過多に、つまりデブ化する。総摂取エネルギーに占める脂質エネルギーの比率が30%を超える食生活を続けていると、んっま~、漏れなく脂身の山盛りが付いて来ますし、ラッキーだと、糖尿病や動脈硬化等の病気のお土産も貰えます♪ 更に、大腸癌や乳癌、前立腺癌のオマケも付くかも知れません。
 まあ、反対に脂質が不足すると、馬力不足で窓際に追いやられるだけでなく、血管や細胞膜が脆弱になり、脳出血で、例え命を落とさずとも、不自由な余生な生活を余儀なくされるやも知れません‥。


 化学構造の特徴から、脂質は3種類に分類されます。

  • 単純脂質

  • 中性脂肪やろうがあり、脂肪酸とアルコールが結合した構造をしています。
          『中性脂肪
    image931 中性脂肪の構造は、右の模式図の通り。脂肪酸3分子とアルコールの一種であるグリセリン1分子が結合した構造をしています。構成成分の脂肪酸は、アトピー性皮膚炎や乾癬、フケ、ニキビ等の疾患の治療の鍵ともなる重要な成分。何度もHISAKOの美容通信では取り上げてきましたが、後でもう一度詳しく説明しますね。
      デブが豊かさの象徴だった時代が去り、昨今の日本では、”メタボ”と同義語の疎まれるだけの存在にまで堕ちた、所謂”脂肪”って輩です。貯蓄脂質と言えば聞こえが良いですが、下っ腹や二の腕等に皮下脂肪として、腹の中に内臓脂肪として蓄えられ、必要に応じてエネルギー源として利用される大事な資産・財産。しかしながら、箪笥の肥やし同様、一度引き出しにしまわれたら二度と日の目を見る事もなく、寧ろ増えれば増えるだけゴミ屋敷状態に(笑)。
      その他にも、中性脂肪は、熱伝導が低いので体温保持に役立ったり、弾力性があるので臓器の衝撃緩衝材としも働いてくれるプチプチ的存在でもあります。

  • 複合脂質

  •  リン脂質と糖脂質があり、前述の単純脂肪の一部に、リン酸や糖質、塩基等の他の成分が結合した構造をしています。蛋白質と結合して細胞膜を構成し、物質の透過を調節。脳や神経組織に広く分布していて、と~っても大事な体の構成成分なんですが、エネルギー源にはなれないのが特徴。

  • 誘導脂質

  •  ステロール類。動物の体内に存在するステロール類の殆どは、後述するコレステロール。他には胆汁酸や性ホルモン等があります。

脂肪酸

 脂肪酸の構造自体は、超シンプルで、1本の炭素の鎖がメインの構造で、お尻に金魚の糞ならぬカルボキシル基(-COOH)をぶら下げているのが目印とされています。しかしながら、組の構成要員である、この脂肪酸がどんな性格の持ち主かによって、当然、親分と言うか、組である脂身(脂肪)の性格も左右されます。脂身は、大きくは飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2つに分けられ、不飽和脂肪酸は更に一価と多価に分けられます。‥と機関銃の様に羅列しても、全く何言ってんだか状態になって、結局頭の動きが其処でフリーズ(笑)。危険回避の為に、先ずは下の図を見てみましょう。

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飽和脂肪酸

 ●主な脂肪酸:パルミチン酸・ステアリン酸・ミリスチン酸・ラウリン酸

 お肉の脂身や牛乳やバター等の乳製品の脂肪に多く含まれているのが、飽和脂肪酸。血液中の中性脂肪やコレステロールを増やし、摂り過ぎると、血管壁にヘドロ状の脂がこびり付き、挙句、動脈硬化の憂き目を見る。通称・メタボ増産マシ~ン(笑)!   人造バターであるマーガリンも、実はどちらかって言うと、このお仲間。確かに、原材料は植物油かも知れませんが、液体ではお里が知れるので、不飽和脂肪酸に無理矢理水素を添加して、バターと見紛う固形のルックス(飽和脂肪酸)をGETしたんです。‥唯、近年、含有するトランス脂肪酸が健康被害を与える可能性が指摘されており、19世紀末にナポレオン三世の肝いりで誕生したマーガリンも、生まれ故郷のフランスを始めとする欧州や米国では規制を受けています。日本では、未だ規制の網は掛かってませんけどねぇ‥。HISAKOの子供の頃は、ちょうど人造バターが一般に普及し始めた頃で、”本物(のバター)より、ばったもんのマーガリンの方が植物性だから体に良いんだべ”とマーガリン信仰が広く普及し、高度経済成長万歳! 石油万歳! 田中角栄万歳!って風潮だったのになぁ‥。

不飽和脂肪酸

  • 一価不飽和脂肪酸
  •      ●主な脂肪酸:オレイン酸  オリーブオイルや菜種油(キャノーラ油)、種実、調合サラダ油etc.に多く含まれています。
     体内で合成出来るので、必ずしも食事で摂らなくても良い脂肪酸。でも、野菜炒めには油がないと困るので、加熱調理用として皮膚科医の多くが推奨する油。後述のω-6系・ω-3系のバランスに影響を与えないので、アトピー性皮膚炎等のアレルギー性の病気や乾癬、ニキビ等を改善はしないが、少なくとも治療の足を引っ張る様な真似をしない事が評価理由かな(笑)。体内で酸化しないので、有害な過酸化脂質を作り難いしね。最近は、善玉コレステロールを下げずに総コレステロールを下げる働きが注目され、動脈硬化の予防的観点から、内科医からも熱い視線を受けてるらしいです、はい。

  • 多価不飽和脂肪酸

  •  前述の図からもお分りの様に、多価不飽和脂肪酸は、末端のメチル基から数えて最初の2重結合の位置により、ω-6系とω-3系に大きく分けられます。

         ●主なω-3(n-3)系脂肪酸
           ・α-リノレン酸:シソ油・エゴマ油・亜麻仁油・しそ・えごまetc.
           ・DHA(ドコサエキサエン酸):本マグロの脂身・養殖ハマチ・養殖真鯛・ブリ・サバ・鰻・サンマ・サワラetc.
       *母乳:日本人のおっぱいの中には、毛唐連中と違って、DHAが奴らの2~3倍もたっぷり♪ その為、「乳母にするなら日本の女」と白人セレブ・ママ達から虎視眈々と狙われてる(!?)なんて嘘ですが、これは日本のDHAを多く含む食品を食する食文化の賜物で、赤ちゃんの脳みその発達に非常に有利なんだとか。‥少なくとも、日本の国力を損なわない最大の政策は、仕分けではなく、DHAの多いご飯を女子に食わせろ!って事かな。
           ・EPA(近頃はIPAとも呼ばれる)(イコサペンタエン酸):養殖ハマチ・マイワシ・本マグロ脂身・サバ・養殖真鯛・ブリ・鰻・サンマetc.

         ●主なω-6(n-6)系脂肪酸
           ・リノール酸:紅花油(サフラワー油)・ひまわり油・綿花油・大豆油・コーン油・胡桃etc.
           ・γ-リノレン酸:月見草油・母乳etc.
           ・アラキドン酸:レバー・卵白・サザエ・伊勢海老・アワビetc.

 皮膚科の領域で、実はと~っても大事なキーマンがこの不飽和脂肪酸。表皮の乾燥重量の約10%が脂質で、この大部分は細胞膜を構成しているリン脂質に由来しています。つまり、表皮がちゃんと職務を真っ当出来るかどうかは、角化が正常に行なわれているかと、表皮の脂質の質で決まるんです。このお話は以前にも、代表的な皮膚の炎症性疾患であるアトピー性皮膚炎(美容通信2007年4月号)や乾癬(美容通信2008年4月号)の特集でも触れましたが、もう一度復習してみようかなって思っています。因みに、アトピー性皮膚炎や乾癬、脂漏性皮膚炎、ニキビ等の病気のみならず、広義には老化も一種の皮膚の慢性炎症ですから、アンチエイジングの観点からも、皮膚病変の炎症が局所に留まり治癒するか、周辺へ炎症が波及し、更に全身の炎症となるかどうかが左右される大事な分水嶺なんです。  局所炎症のコントロールを司っているのが、細胞膜のリン脂質由来のエイコサノイドです。エイコサノイドとは聞き慣れない言葉かと思いますが、体内で様々な生理活性作用を示すホルモン様物質の事で、不飽和脂肪酸の代謝産物です。下の図を見て下さい、プロスタグランディン(PG)、トロンボキサン(TX)、ロイコトリエン(IT)等で、これらは四六時中垂れ流し状態で漂ってる訳ではなく、必要に応じて体内で極く微量が生成され、生成された局所だけで作用し、速やかに消失します。まるで、忍者か、プロの殺し屋の様な無駄のない動きをします。何度も使い古した図ですが、下の図を見て下さい。
 局所だけの話なら、アラキドン酸が生成される経路にさえ道を誤らなければ、炎症は納まる‥。つまり、皮膚科の炎症性疾患に効果的って事なんです。それ故に、プロスタグランディン代謝改善の旗手として、γ-リノレン酸、EPA、補因子(ビタミンB6・マグネシウム・亜鉛・ビオチンetc.)の3兄弟は、と~っても大事なんです。特に、σ6不飽和酵素の活性が、元々劣っている私達日本人。更に、アトピーっ子は輪を掛けて乏しいと来るから、少しでも流れを変えたければ、食べて、そして飲んでカバーするしかありませんよね。

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 補足までですが、ω-6系とω-3系のこの2つの系の性格は‥極めて可愛くない。自己主張が強いくせに、ちょっと形勢不利と見ると、とっととシッポを巻いて逃げちゃうタイプなんです。その性格の悪さが顕著に伺えるのが椅子取りゲーム。お互いに席を譲り合うなんて謙虚な心は持ち合わせていないω-6系とω-3系は、限られた数しかない細胞膜上の座席を巡って激しくバトルします。が、例えば、ω-6系に偏ったご飯ばっかり食べている等の数的に不利な状況に陥ると、ω-3系はとっとと退散してしまいます。男なら打ん殴ってやるんですが、如何せん、どちらも人間の体の中では合成が出来ない=ご飯で食べて摂らなきゃいけない必須脂肪酸。体の中ではお互い完全に独立した経路で、途中から宗派替えならぬ系替えなんて芸当の出来ない頭の固さを思えば、私達、ご主人様である人間が、両者のバランスをきちんと管理せざる得ないのです。ω-6系とω-3系の理想的な食事のバランスは、4:1。にも拘らず、魚を碌に食べず、脂っこい物ばっかり好んで食べている人だと、下手をすると、平気で7:1なんて事態も起こってしまうのです。概して現代人の食事が、ω-6系に偏りがちで、ω-3系が不足している現状を考えると、その管理には十分注意を払う必要があるのです。
image743  ω-6系の不良娘・アラキドン酸は、食事由来の他、リノール酸からも変換されます。<小さな炎症の火種も、煽って煽って大火事にしちゃいましょう♪>と、碌でもない事に闘志を燃やし尽くす超過激chemical mediator連中、例えば、prostaglandin E2、thromboxan A2、Leukotriene B4等々は、どいつもこいつも、元を辿れば全てアラキドン酸。乾癬に悩む善良な市民の背中を、崖底に向って蹴り落としてくれちゃうんですよね~。アラキドン酸は、食事に於いては専ら肉・卵と言った動物由来。その他にも意外な盲点になりそうなのが、炒め物や揚げ物等の加熱調理に使われる植物性油です。米油、ゴマ油、大豆油、コーン油、紅花油(高リノール酸)と言ったω-6系たっぷりの油で調理してませんか? せめて、オレイン酸が豊富なオリーブオイルや、高オレイン酸と表示のある油を使いましょう。唯、外食産業で使われている油は、殆ど基本的にω-6系と考えた方が無難。故に、外食は油の少ない和定食etc.をチョイス♪
 正義の味方・ω-3系は、ω-6系と違って炎症惹起作用は極めて弱いんです。手っ取り早くω-3系をGETするなら、ドコサヘキサエン酸(DHA)やエイコサペンタエン酸(EPA)を沢山含んでいる秋刀魚や鯖etc.の青魚を喰い捲くる事かな。<乾癬病みには、肉じゃなくて魚を喰わせろ>なんて格言があるかどうかは定かではありませんが、蛋白源として魚ばかりを食するエスキモーさんには、皮膚の炎症性疾患の代表格である乾癬に罹っている人が殆どいない!! それに、日本で戦後爆発的に乾癬患者が増大の一途を辿っているこの痛ましい現状は、戦後、日本人の食生活が魚から肉中心に変わった事と、強ち無関係ではないと推測されています。‥さあ、中国や欧州に魚を輸出している場合ではありません。日本国民が、先ず食べましょう(笑)。駄目押ししたい方は、αリノレン酸が豊富なロースト亜麻仁を、ゴマ代わりに使ってみましょう。亜麻仁とは、亜麻と言う植物の種の事。癖がないので、どんな料理にも合わせ易いんです。是非お試しを! 因みに、亜麻仁油(フラックスシードオイル)や、エゴマの種子から作られたエゴマ油を調理に利用するのも良い案なんですが、如何せん、酸化し易いので、加熱調理には不向き。ドレッシングとして、熱を加えずにお召し上がり下さい。
 参考までに、ω-3系の脂肪酸は、他の脂肪酸よりも優先的に燃焼され易く、皮下脂肪として蓄積され難いって特徴もあるんです。つまり、贅肉を減らした~いメタボっ子には、嬉しいオマケって所でしょうか。

a009icn必須脂肪酸

 この様に、成長や健康維持には不可欠な脂肪酸ではありますが、全部が全部、ヒト様の体の中で合成が出来る訳ではありません。スーパーとか、デパ地下、農家の直売場とかで買ってこなければ、駄目なものもあります。これを必須脂肪酸と言い、多価不飽和脂肪酸のリノール酸、α-リノレン酸、アラキドン酸の3つになります。
 細胞膜を構成するリン脂質の成分として、細胞内外の物質透過etc.の機能維持に関わっています。それ故に、不足すると、皮膚に異常が出たり、バイ菌やウィルス等の餌食になる。
 又、リポ蛋白質の構成成分として、血中脂質の運搬にも関わっており、コレステロールの血管への沈着、脂質異常症の抑制に効果があるんだとか。

 まとめになりますが、望ましい脂肪酸の摂取比率は、下記の通り。

       [飽和脂肪酸]:[一価不飽和脂肪酸]:[多価不飽和脂肪酸]=3:4:3

     そして、望ましい多価不飽和脂肪酸の割合は、
       [n-6(ω-6)系脂肪酸]:[n-3(ω-3)系脂肪酸]=4:1  です。

 簡単に言うと、オリーブオイルを多く使って調理はするが、基本は1日1食は、主菜を魚料理にするだけでも、随分黄金比率に近づくんだ。‥これなら、出来るでしょ?

コレステロール

 脂質の一種であるコレステロールは、脳みそや神経組織、肝臓なんかに広く存在していて、細胞膜の構成成分として重要なだけでなく、副腎皮質ホルモンや性ホルモン、胆汁酸、ビタミンDの前駆体美容通信2009年12月号)として、超重要な物質なんです。
 コレステロールと言うと、やれ、心筋梗塞だ!狭心症だ!脳梗塞だ!等々と、目の敵にする患者さんが殆ど。確かに、悪玉-LDLコレステロールが高いのは、ヘドロが土管の壁にへばり付いて内腔を狭くするのと同じだから、動脈硬化の挙句、悲惨な末路を予言する様なモノです。でも、だからと言って、コレステロール憎さのあまり、コレステロールの多い食品を目の敵にするのは考えモノ。寧ろ、体内でのコレステロール合成を促進する、食べ過ぎ(過食)を改める方が効果的なんです。そして、運動して、下げろ! 能天気にのほほ~んと人生を楽しむ事で、下げろ! でもまあ、モノには限度ってものがありますから、飢え死にスレスレ状態では、ヘドロのお掃除役である善玉-HDLコレステロールまで下がってしまって、細胞膜や血管の壁が弱くなったり、免疫力が低下する等々と、脳出血や癌で寿命を縮める羽目に陥ります。‥程々が一番!?

 それでも食い下がりたい”メタボ・パパ”には、こんなご飯はの提案は如何でしょう。題して、”コレステロールの吸収を抑える食品を摂り、上昇させる食品を控える”作戦。具体的には、

  • コレステロールの吸収を抑える食物繊維の多い野菜や海藻、きのこetc.を食べよう。目標は、お野菜1日350g!
  • 悪玉を増長させる動物性脂肪、つまり脂身だとかバターの類いは、自分では食べずに、嫌いな上司に貢物としてプレゼント。
  • 炒め物、揚げ物をど~して喰いたいのなら、せめて油は、総コレステロール値を下げるが、善玉には関与しないオレイン酸の多いオリーブオイルに変えよう。
  • 善玉コレステロールの心強いサポーターである、DHAやEPA(近頃はIPAとも呼ばれる)がたっぷりのサンマやイワシ、ブリと言った青魚は、少なくとも週に一回は食卓に上げよう。
  • 飲酒は程ほどに♪ 日本酒1合以下なら善玉が喜び、以上なら悪玉が喜ぶ。
 参考までに、コレステロールを多く含む食品は、下記の通り。お肉やお魚の内臓系の他、魚の卵、卵、卵を使ったお菓子の類に多く含まれてます。
     ●魚介類⇒201001image537.jpgスルメイカ1/2パイ(150g)(廃棄量込み重量) 304mg
          アンコウの肝(50g) 280mg
          鰻の蒲焼(100g) 230mg
          子持ちカレイ1切れ(150g)(廃棄量込み重量) 154mg
          マダコ(75g) 113mg
          ワカサギ中2尾(50g) 105mg
     ●卵⇒鶏卵(全卵)1個(60g)(廃棄量込み重量) 214mg
     ●お菓子⇒カスタードプディング1個(120g) 168mg
     ●肉⇒鶏肝臓(レバー)(40g) 148mg
        豚肝臓(レバー)(50g) 125mg

蛋白質

 蛋白質とは、後述のアミノ酸が多数結合した高分子化合物の事で、炭素・水素・酸素の他、窒素や硫黄を含むのが特徴。蛋白質を構成する、謂わば構成要員・アミノ酸は20種類しかありませんが、この種類と量、配列順序等の組み合わせで、人様でも約10万種類もの蛋白質が構成されてるんです。因みに、アミノ酸のみが結合して出来てるのが単純蛋白質ですが、アミノ酸以外の物質とも結合している蛋白質は複合蛋白質と呼ばれています。例えば、鉄と結合したら、フェリチン。脂質と結合したら、徳光アナのCMでも有名なHDL、LDL等々と、皆さんも耳にした事がある物も多いんじゃないかな。組み合わせの妙味!? 凄い!


 蛋白質の働きは、列挙するとこんなもん。まあ、大きく分けると、ハード系とソフト系。構造蛋白質と機能蛋白質です。

  • 構造蛋白質⇒体を作ってるドカちん(ハード)系。又の名を肉体派、ゼネコン系とも言う。
    • コラーゲン(骨、皮膚、歯、爪、毛髪等)
    • 細胞構成蛋白質(筋肉、皮膚、内臓等)
    • 核蛋白質(DNA、RNAの材料)
  • 機能蛋白質⇒頭脳プレー(ソフト)系。又の名は、サービス業。
    • 酵素として代謝に関与:消化酵素(アミラーゼ、ペプシン、トリプシン等)・種々の代謝を行なう酵素類
    • 収縮性蛋白質:筋肉(アクチン、ミオシン)・細胞骨格等
    • 生体防御に関与:抗体・補体・血液凝固(フィブリノーゲン)等
    • ホルモンとして代謝を調節:インスリン、グルカゴン、成長ホルモン等
    • アミノ酸の貯蔵:アルブミン等
    • 栄養素や酸素の運搬:アルブミン、ヘモグロビン、リポ蛋白質等
    • エネルギー源としても:4Kcal/g
    • 情報伝達の為のレセプターの構成成分:LDLレセプター、インスリンレセプター等
         それ故に不足すると、まあ、反対語みたいなもんだけど、
  • 美しさとしなやかさがなくなる。つまり、皺くちゃの婆って事。
  • 衰え、弱くなる。
  • 脆くなる(高血圧・脳卒中)。
  • 貧血になる。
  • 代謝が鈍るから、雀の涙程の餌しか食しなくても、肥える。肥える。
  • 体の調節が効かなくなる。‥今流行の冷え性のオンナって奴!?
  • 細菌・ウィルスに感染して病院行き‥等々と、正に碌でもない事のオンパレードに見舞われる! 
 因みに、”プロテイン”の語源は、ギリシャ語の”第一のもの”。う~ん、納得ですな。

 こんなに大事な蛋白質なのに、糖質や脂肪と違って、貯蓄には向かない、まあ、”宵越しの金は持たない”江戸っ子気質。日々の生活で消費し切れなかった分は、オシッコとして下水道に流れてさようなら。それ故に、毎日毎日、その日の必要な蛋白質量を補ってあげないと、大事な大事な体を構成している蛋白質を分解してでも、つまり自分の臓器を切り売りしてでも、不足の日銭分を補うんです。鳩山内閣の様に、国債を乱発して不足分を補おうなんて、小賢しい真似出来ないんです、ねぇ。何ていじらしい、愚直な性格! ‥この関係をお洒落な医療用語で表すと、異化>同化と言います。異化とは、エネルギーを産生及び身体の中で消耗する事で、身銭(若しくは臓器!)を切ってでもヤクザさんに支払わなければならないショバ代とかみかじめ料に相当します。同化は、生命維持に必要な組織を作ったり、エネルギーを貯蔵したりする行為で、まあ、所謂、身銭本体ってところかな。ですから、美人な状態を保ちたければ、異化=同化はお約束。異化>同化が続けば、不美人とか、老化とか、病人になる。そりゃあ、誰だって、ヤクザさんの激しい取立てに遭えば、屈して首括る羽目に陥りるわな。

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 HISAKOのクリニックでは、栄養療法って大義名分を振りかざし、検査データ片手に患者さんのお尻を叩くって、正にSM嬢も真っ青的なプレイを日々生業として行なっている訳ですが、上の図の[]内に記載してあるのが、その検査項目。あ~っ!!と、思い出しておくんなまし。繋がって楽しいのは、オトコとコンピュータのみならず。検査データもだよ~ん。あ、上図の補足になりますが、ALBは血中に50~60%存在しており、異化亢進状態を把握する為の重要なマーカーです。

image925 1日の蛋白質の必要量どれくらいかと申しますと、下記の通り。結構、大量なんです。それに、日々の精神的ストレス(プレッシャーetc.)や、怪我とか病気なんかで、消化酵素の産生や分泌が低下すると、蛋白質の消化・吸収が悪くなりますから、その分も考慮しなくちゃなりませんしね。‥食べるのも、一仕事!?

  • 極々フツーの大人⇒1~1.5g/体重1Kg当り
  •      例)体重50Kgの人なら50~75g必要!
            牛肉100g=[蛋白質重量]20g×[プロテインスコア]0.8=16g→調理での熱損失50%を考慮⇒8g
            黄な粉(大豆)230g=10g×0.56=5.6g
            生卵1個=6.5g×1.00=6.5g

     因みに、プロテインスコアとは、9種類の必須アミノ酸(イソロイシン、ロイシン、バリン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、(ヒスチジン))のバランスの事。夫々のアミノ酸が全て必要量を満たしていれば、プロテインスコアは100となります。ですが、一項目でも基準をクリアしていなければ、当然プロテインスコアも、一番出来ん坊のレベルにまで下がります(笑)。他の連中が軒並み必要量を軽くクリアしていようと、落ちこぼれの一項目が必要量の60%しか満たしていなければ、当然プロテインスコアは60。つまり、突出した1人の天才よりも、粒がそこそこに揃った平均的な凡人集団を‥まるで、日本の今時の教育委員会を彷彿とさせる教育理念に則った、まあ、ある意味、結構厳しい団体競技なんです、ね、はい。
         下に、主な食品のプロテインスコアを列挙しときましょうね。
    食品 プロテインスコア 第一制限アミノ酸
    鶏卵
    100

    牛乳
    85
    含硫アミノ酸(メチオニン+シスチン)
    プロセスチーズ 74 含硫アミノ酸(メチオニン+シスチン)
    アジ 78 スレオニン
    サケ 78 スレオニン
    カツオ 88 スレオニン
    アサリ 66 スレオニン
    鶏胸肉 84 スレオニン
    木綿豆腐 67 含硫アミノ酸(メチオニン+シスチン)
    ホウレン草 41 含硫アミノ酸(メチオニン+シスチン)
    きゅうり 56 含硫アミノ酸(メチオニン+シスチン)
    トマト 51 スレオニン
    じゃが芋 67 含硫アミノ酸(メチオニン+シスチン)
    蜜柑 40 スレオニン
    コーンフレーク 20 リジン
    小麦粉 56 リジン
  • 妊婦(後期)・授乳期・スポーツ選手・成長期の子供⇒1.5~2.5g/体重1Kg当り
  •  ‥食事で摂れる蛋白質量は、精々20~30g。プロテインとかの力を借りないと、のほほ~んと食べてるだけでは、美人にはなれないのであります。だから、多くの栄養アプローチの際に、HISAKOがプロテインとかアミノ9だとかの蛋白質系のサプリメントを処方したがる訳、理解出来ました?


     この様に大切な蛋白質ではありますが、馬鹿みたいな量喰ってれば、当然、腎臓に過大な負担は掛かりますし、併せて尿中のカルシウム排泄量も増大し、骨粗鬆症にも繋がります。程ほどに、且つ検査データを見つつが、勿論、基本中の基本です。唯、皮膚科を受診する患者さんて、実際問題、そこまで摂れてないのよねぇ。

アミノ酸

 自然界には数百種類のアミノ酸がありますが、蛋白質の構成成分となれるのはたったの20種類。中でも、体内で必要量を合成する事が出来ない9種類(大人は8種類)は、必須アミノ酸と呼ばれ、食事、100歩譲ってサプリメントから摂るしかないんです。アミノ酸には夫々固有の機能があるので、特定のアミノ酸ばかり摂り過ぎるのは×。食べ物には夫々、得意不得意がありますから(笑)、体内利用率を上げる為には、”食べ合わせ”を考えるのが達人への近道かな。例えば、一般に蛋白質源となるお肉やお魚、大豆、乳類は、結構バランスが取れた健康優良児ですが、穀類はリジンが不足した落ちこぼれ。でも、リジンが豊富な動物性食品等と一緒に食べれば、欠点が補われるって寸法。助け合いの精神が、アミノ酸の体内利用率UPの最終兵器なんです。まあ、主食・主菜・副菜の三拍子揃った学校給食を思い出しながら、献立を立てて下さいませ。

     主なアミノ酸の種類と働き、そして、それを多く含む食品を載せときましょう。

  • イソロイシン

  •      [働き]成長促進・神経機能や肝機能を高める・筋力強化
         [多く含む食品]子牛肉・鶏肉・サケ・牛乳・プロセスチーズ
  • ロイシン
  •      [働き]肝機能を高める・筋力強化
           *筋肉と脂肪組織に存在するグルコース輸送担体(GLUT4)が、各組織内へのグルコースの取り込みを調節しているんですが、実はこのGLUT4を仕切ってるのがロイシン。インスリンの分泌が低下すると、同調して日和見主義者のGLUT4の働きも悪くなる。つまり、グルコースが細胞内に取り込まれず、高血糖状態→耐糖能異常&高脂血症→メタボの転落街道を一直線!      [多く含む食品]牛肉・レバー・ハム・牛乳・プロセスチーズ
  • リジン
  •      [働き]体組織の修復に関与する為、特にL-リジンはハゲ治療には必須! ブドウ糖の代謝促進
         [多く含む食品]子牛肉・鶏肉・サケ・牛乳・プロセスチーズ
  • メチオニン
  •      [働き]抗うつ症状を改善・ヒスタミンの血中濃度を下げる
         [多く含む食品]牛乳・牛肉・羊肉・レバー・全粒小麦
  • フェニルアラニン
  •      [働き]鎮痛作用・抗うつ効果
         [多く含む食品]肉類・魚介類・卵・大豆製品・チーズ・アーモンド・落花生
  • スレオニン
  •      [働き]脂肪肝を予防・成長促進
         [多く含む食品]卵・七面鳥・スキムミルク・ゼラチン
  • トリプトファン
  •      [働き]精神安定・鎮痛&催眠効果・抑うつ症状を緩和
         [多く含む食品]牛乳・チーズ・大豆製品・種実・バナナ
  • バリン
  •      [働き]成長促進・筋肉&肝機能を高める
         [多く含む食品]子牛肉・レバー・プロセスチーズ
  • ヒスチジン
  •      [働き]子供の成長に必須・神経機能をサポート
         [多く含む食品]子牛肉・鶏肉・ハム・チェーダーチーズ

*註:HISAKOの美容通信に記載されている料金(消費税率等を含む)・施術内容等は、あくまでも発行日時点のものです。従って、諸事情により、料金(消費税率等を含む)・施術内容等が変更になっている場合があります。予め、御確認下さい。

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